Natūralus, bet nemalonus jausmas

Nerimas yra natūralus, tačiau sunkus ir nemalonus jausmas. Nerimą esame patyrę visi ir, tikėtina, dar patirsime – jis yra neišvengiama gyvenimo dalis. Nerimas dažnai painiojamas su baime, tačiau nerimo atveju nėra realios grėsmės, ji tik spėjama, laukiama. Nerimą jaučiantis žmogus yra linkęs vis galvoti apie „blogiausią scenarijų“, kuris greičiausiai net neįvyks.

Viena pagrindinių nerimo priežasčių – tam tikros mūsų mintys, pasižyminčios pernelyg stipriu galimos grėsmės suvokimu arba perdėtu galimo pavojaus sureikšminimu. Taip pat, nerimą sukelia per dideli reikalavimai sau ir kitiems, rėmimasis „viskas arba nieko“ principu, per didelis atsakomybės prisiėmimas ir perdėtai sureikšminamas paprastų įvykių reikšmingumas ateičiai.

Sukelia net ir teigiami pokyčiai

Nerimas neišvengiamas ir esant pokyčiams. Žmogus nerimauja, kai kažkas kasdienybėje keičiasi ir nėra aišku, ko tikėtis ir kas bus toliau. Tokios situacijos gali būti pasikeitusi gyvenamoji vieta, naujas darbas, išėjimas į pensiją. Itin stiprų nerimą sukelia tokie pokyčiai, kaip bankrotas, diagnozuota liga, įvykstančios nelaimės.

Nerimą galima jausti net vykstant teigiamiems dalykams. Pavyzdžiui, vykstant atostogauti, einant į pasimatymą, ruošiantis vestuvėms ir pan. Nedidelis nerimo lygis žmogui yra naudingas – pagerina dėmesio koncentraciją, mąstymą, o tai lemia geresnį problemų sprendimą.

Kada ieškoti pagalbos?

Tačiau kartais nerimas tampa toks stiprus, kad žmogus su juo nebesusitvarko. Nuolatinis nerimas ir įtampa žmogų stipriai išvargina, trukdo atsipalaiduoti, sargdina, paveikia bendravimą. Kas rodo, kad nerimas tapo per stiprus ir reikia ieškoti pagalbos?

Kai nerimaujama didžiąją dalį savaitės, ir tai jau trunka 6 mėnesius ir ilgiau.

Kai žmogus tampa perdėtai dirglus, jautrus, nervingas, įsitempęs, dažnai verkia.

Kai nerimas išvargina fiziškai, raumenys nuolatos įsitempę, skaudantys.

Kai kartojasi nemiga, o mėginant užmigti kamuoja rūpesčiai.

Kai nuolat patiriamos virškinimo problemos – kamuoja skrandžio skausmai, vidurių užkietėjimas, viduriavimas, pykinimas ar vėmimas.

Kai ištinka panikos atakos. Tai – siaubinga nerimo būsena, panaši į didėjančios sniego gniūžtės ridenimąsi. Panikos atakos metu jaučiama stipri baimė, bejėgiškumas, kvėpavimo sutrikimai, širdies permušimai, rankų drebėjimas, intensyvus prakaitavimas, silpnumas, galvos svaigimas, krūtinės skausmas, pilvo skausmas, šalčio ar karščio pojūtis.

Kaip susidraugauti su nerimu?

Ne veltui parinkau žodį „susidraugauti“, o ne „pašalinti“. Sunku įsivaizduoti gyvenimą, kuriame nebūtų jokio streso. Net ramiausias, optimistiškiausias žmogus kartais nerimauja. Išmokime priimti, kad nerimas yra žmogaus psichikos dalis, tačiau neleiskime jai imti viršų. Norint nerimą sumažinti, pirmiausia reikia išsiaiškinti priežastis, kas tą nerimą sukelia. Tuomet, jei įmanoma – priežastis pašalinti. Jei nerimą keliančios priežastys negali būti pašalintos, svarbu keisti požiūrį į neraminančią situaciją. Požiūrį keičia tokie klausimai: „Kas blogiausia gali atsitikti šioje situacijoje?“, „Ko aš iš tikrųjų bijau?“, „Kiek realu, kad iš tikrųjų nutiks tai, ko bijau?“. Atsakymai į šiuos klausimus dažnai padeda pamatyti situaciją kitu kampu ir suteikia nusiraminimą. Jei tokių klausimų neužtenka, nerimą padeda sumažinti šie būdai:

Pokalbiai su artimais žmonėmis. Pasidalinimas išgyvenimais su draugais ar artimaisiais veiksmingiausiai mažina nerimo jausmą.

Sportas ir fizinė veikla. Reguliarus sportas - puikus ginklas kovoje su nerimu. Veiksmingi net neilgi pasivaikščiojimai. Sportuojant ir būnant fiziškai aktyviam organizmas „išsikrauna“, todėl sumažėja įtampa, nurimsta mintys.

Kvėpavimo pratimai. Atpalaiduojantis kvėpavimas yra viena iš nerimo valdymo technikų, padedančių atkreipti dėmesį į vidinius pojūčius ir pailsėti. Toks kvėpavimas – lėtas, gilus, ritmiškas ir tolygus. Giliai kvėpuojant galima sutelkti dėmesį į įtampą kūne, valingai atpalaiduoti raumenis.

Jausmų išrašymas. Užrašyti jausmai akimirksniu netenka savo emocinio krūvio ir sukelia palengvėjimo jausmą. Siekiant sumažinti nerimastingas mintis, pravartu jas visas išrašyti ant lapo.

Hobiai ir kitos malonios veiklos. Dėmesio ir laiko skyrimas savo pomėgiams padeda atsipalaiduoti, užsimiršti.

Atjauta sau. Tai yra gebėjimas išbūti su sunkumais save palaikant, o ne kritikuojant. Įsivaizduokime, kad palaikome geriausią draugą, kuriam dabar yra sunkus metas. Tai, ką sakytume draugui, mintyse ar garsiai pasakykime sau. Atjauta sau yra vidinės jėgos šaltinis, kuris suteikia drąsos ir padidina atsparumą problemoms.

Konkretūs pratimai, padedantys sumažinti nerimą

Šie pratimai yra skirti sumažinti nerimui, padėti atsipalaiduoti, suteikti drąsos ir vilties. Atlikite juos, kai reikės atsikratyti nerimastingų minčių.

„Ką galiu / negaliu kontroliuoti“. Šį pratimą geriausia atlikti raštu ant popieriaus lapo. Lapo viduryje nubrėžkite delno dydžio apskritimą. Apskritime surašykite, ką galite kontroliuoti. Pavyzdžiui: mintys, elgesys, nuotaika, bendravimas su kitais, dienotvarkė, rūpinimasis savimi, požiūris, laikas pomėgiams, įgytos žinios, darbų atlikimas. Už apskritimo ribų reikia surašyti viską, ko negalime kontroliuoti. Pavyzdžiui: laikas, kilmė, kitų žmonių elgesys ir nuomonė, praeities įvykiai, oras, taisyklės, kurių privalome laikytis. Pratimo tikslas – susitelkti į dalykus, kuriuos galime kontroliuoti, ir nešvaistyti energijos ir jėgų tam, kas nėra mūsų valioje.

„Ką esu įveikęs gyvenime?“. Kartais negatyvios mintys ir rūpesčiai taip užpuola, kad imame nepasitikėti savimi ir savo galimybėmis su jais susitvarkyti. Tokiu atveju, pravartu sudaryti sąrašą pavadinimu „Ką esu įveikęs gyvenime?“. Surašykite savo pasiekimus, įveiktus iššūkius, išspręstas problemas. Peržvelkite sąrašą ir pajuskite pasididžiavimą savimi – juk tiek sunkumų jau esate įveikę! Šis sąrašas turėtų įkvėpti, suteikti drąsos ir vilties, kad ir šį kartą gebėsite susitvarkyti su problema.

„Blogiausias scenarijus“ ir pasiruošimas jam. Dažniausiai „blogiausias scenarijus“ lenda į mintis klausimu „O kas, jei...?“. Tokiu atveju, pasiimkite popieriaus lapą, apgalvokite patį „blogiausią scenarijų“, kuris kelia didžiausią įtampą ir nerimą, ir jį aprašykite. Tuomet sudarykite veiksmų planą – surašykite, ką darysite, jei šis scenarijus išsipildys. Paklauskite savęs: „Kas man tada padės? Kur galėsiu ieškoti pagalbos? Kaip man tam pasiruošti?“. Turėdami veiksmų planą „blogiausiam scenarijui“, jausitės ramesni ir labiau pasiruošę pasitikti tai, kas laukia.

Justina BELEVIČIENĖ

Medicinos psichologė